Del 1 - PROTEIN

Bland det första vi får höra om när vi kliver in på gymmet eller börjar träna på en högre nivå är att protein är en viktig beståndsdel av vår nya vardag. Stämmer det? Vilket proteintillskott skall man då ta? Ja, det skall jag på ett lättsamt sätt försöka besvara. Eller snarare skall jag ge DIG mer kött på benen så att DU kan ta ett eget beslut. Som underrubriken och inledning antyder så börjar vi att prata om protein! 

Protein

Protein är kroppens byggstenar. De kommer i olika format och vanligtvis får vi i oss dem genom maten i form av mejeri, ägg, grödor och kött. De flesta som tränar vet eller har hört  att det är bra att tillsätta extra protein i sin kost. Livsmedelsverket rekommenderar att 10-20% av ditt dagliga intag består av proteiner. Siffran blir dock högre när du utsätter kroppen för högre grad av arbete. Ju mer du rör på dig, desto mer behöver kroppen. Inte bara energi utan också av dess byggstenar. 

För att använda mig själv som exempel: Jag äter mellan 160-190 gram protein om dagen. Den mängden rena proteiner skulle vara detsamma som 9 kycklingfiléer eller 30 ägg. Det kan låta lite tradigt och som en rätt stor mängd mat. Kom ihåg att det då skall tillkomma fett och kolhydrater. Då kan ett kosttillskott vara behjälpligt. Nedan presenterar jag dem som finns med i min vardag och vilka effekter de har.

Vassleprotein

Det mest populära kosttillskottet på marknaden är vassleprotein och kallas vanligtvis WHEY. Det är ett mjölkprotein som kroppen snabbt kan spjälka och nyttja. Därför klassar man vassleprotein som ett snabbabsoberande proteintillskott. Whey rekommenderas att tas i samband med träning för att maximera återhämtningen. Musklerna behöver nämligen protein för att kunna reparera sig och växa. Det kvittar vilken form av träning det berör men ofta förknippas proteintillskott med styrketräning. Andra atleter, så som löpare eller fotbollsspelare, gynnas också av att ha ett högre proteinintag för att öka återhämtningen och därefter prestationen.

Jag använder vassleprotein på lite olika vis. Beroende på var jag är i livet och hur min vardag ser ut. Ett alternativ är som mellanmål innan min träning, cirka en timma innan och då i samband med snabba kolhydrater. Syftet där är att optimera min ork inför träningen, de snabba kolhydraterna, och sedan ha protein tillgängligt i kroppen till efter passet, för maximera återhämtningen. Vanligare är dock att ta tillskottet efter träning, det vill säga dra sig en snabb wheyshake inför hemfärden. När du väljer att använda dig av vassleprotein beror helt på din vardag och ditt mål.  Att ta en shake inför hemfärden kan rekommenderas om du vet att du kommer att gå en längre tid utan mat efter träningspasset. 

Andra sett att nyttja just vassle är att ha det i morgongröten eller i samband med annan måltid för att komplettera med mer protein. För att kika på siffror igen är ett rekommenderat proteinintag för personer som inte tränar 0,8-1,2gr/kilokroppsvikt och personer som har en högre aktivitetsgrad, och vill öka sin prestation i längden, bör ligga mellan 1,6-2,2gr/kilokroppsvikt.

Aminosyror - BCAA/EAA

Protein består av långa kedjor av aminosyror. Kort kan vi säga att aminosyror är nedbrutet protein. Det är den form av protein som kroppen, till viss del, själv kan producera och den form som proteinet blir till vid spjälkning. Det betyder att detta är den mest snabbabsorberande sorten och kroppen kan fort ta tillvara på proteinet. Syftet med att ta aminosyror som kosttillskott är både för att gynna den anabola processen i kroppen, muskeluppbyggningen, och förhindra att den blir katabol, muskelnedbrytande. Det kan helt enkelt vara gynnsamt att dricka aminosyror under träning. 

Inom grenen aminosyror finns det två sorters kosttillskott. BCAA, branched amino acids, och EAA, essential amino acids. Skillnaden på dessa två är valet av aminosyror. BCAA innehåller de tre mest anabola aminosyrorna som gynnar muskeluppbyggnad, men de kan inte själva fullfölja proteinsyntesen, medan EAA innehåller alla tio essentiella aminosyror, allt vi behöver för en komplett proteinsyntes. Vilken du väljer att jobba med beror helt på preferens, när och i vilket syfte. 

Jag har använt båda produkterna och gör emellanåt fortfarande. Det är lätt att låta plånboken bestämma vilken typ av aminosyrotillskott du skall välja. BCAA är billigare per portion kontra EAA och kortfattat kan vi rada upp det så här. 

• Äter du mycket protein under dagen och bara vill gynna proteinsyntesen, boosta den, skulle säkerligen en BCAA fungera bra. I samband eller i närheten av en annan måltid. Exempelvis under träning där en Wheyportion följer direkt efter passet eller en dos BCAA innan frukost där du har en annan kompletterande proteinkälla. Eftersom BCAA enbart består av tre aminosyror kan den ej agera måltidsersättande. Den är i behov av de övriga aminosyrorna som finns i kosten.

• Äter du mindre protein under dagen eller i samband med träning kan det vara bättre att välja en EAA då den är komplett och innehåller de tio essentiella aminosyrorna. För att bygga muskler behövs alla de essentiella tillsättas. 

Vad gäller aminosyror och de två olika varianterna finns det tonvis med diskussioner där de vägs olika skillnader som jag rekommenderar att man själv läser på för att bilda sig en uppfattning.

Jag har använt aminosyror på morgonen direkt vid uppvaknande för att ge kroppen snabba proteiner efter natten, då den blir katabol, och följa upp med en frukost för att gynna proteinsyntesen. I nuläget tar jag aminosyror ihop med extra glutamin och kreatin under träningspasset för att maximera återhämtningen, ha igång den anabola processen och orka mer.

Caseinprotein

Om vassleprotein var snabbt så är detta den raka motsatsen. Casein är också ett mjölkprotein men med en längre absorbationstid. Vilket betyder att det är ett långsamt protein. Det passar därför perfekt som mellanmål eller tillbehör. Proteinet ligger i magen längre och bearbetas i kroppen långsammare. Vi håller oss mätta under en längre tid. Av samma anledning är det inte ett proteintillskott som rekommenderas efter träning.

Kaseinprotein har en helt annan konsistens och har därför många användningsområden. Det är lätt att blanda ner i gröt, i kaffe eller med ägg. Möjligheterna är oändliga när det kommer till casein och jag gjort hur mycket kul som helst på det. Många av mina recept använder sig av casein, så som pannkakor och glass! Vad syftet är med detta proteintillskott är att fylla ut proteinmängden under dagen och hålla sig mätt.

Detta är det tillskott jag skulle säga är närmast till att vara måltidsersättande. Du skall inte enbart äta detta men det har en bra sammansättning och är en bra komplettering till mellanmålet. Jag använder det på morgonen till frukost, för att öka proteinmängden i min gröt, och på kvällen, för att ge kroppen proteiner att jobba med under natten.