Vegetariska proteinkällor vs. Animaliska proteinkällor

Idag blir det mer och mer trendigt att inkludera vegetariska, eller till och med veganska, livsmedel i kosten. Bra för planeten och en tumme upp för hälsan med mer grönt, men, hur påverkar det ditt mål mot en starkare eller muskulös kropp?

Personligen är jag dålig på att inkludera vegetarisk kost i min vardag. Dels för att mitt hushåll föredrar kött och dels för att jag tycker att det är lättare att räkna med animaliska proteiner i mina macros. Det finns massvis med studier om hur kroppen får mer positiva/negetiva effekter av att delvis eller helt välja bort det animaliska proteinet. Dock vill jag beröra den del som för mig och mina klienter är mer intressant - muskeluppbyggnad i samband med vegetariska proteiner.

Det som är avgörande för muskelbyggare, som mig, är mängden protein i livsmedlena, antalet essentiella aminosyror och upptagningsförmågan. När det gäller icke-animaliska källor kan vi på papper tydligt se att de har sämre värden eller är mer ofullständiga än traditionella alternativ till protein. Vilket gör att det snabbt blir uteslutet, dock är det fullt möjligt att bygga muskler och leva på en vegetarisk kost om man sitter på rätt information.

Exempel på en grym vegansk källa till protein är soyabönor. Per 100gr har soyabönorna mer protein i sig än nötkött, 34gr / 100gr vs. 22gr / 100gr. Problemet är att  vi biologiskt inte kan ta upp lika mycket av proteinet hos soyabönan samt att den inte är fullständig sett till de essentiella aminosyrorna. Detta beror på bönornas sammansättning och är vad som kallas för biologisk tillgänglighet. Av vegetariska proteinkällor kan kroppen ta upp ca 80% jämfört med animaliska källor.

Vad som också kan vara bra att ha med sig är att vissa veganska alternativ kan ha en "sämre" uppställning av makroutrienter. Det innebär att de kan vara rikare på kolhydrater eller fett jämfört med ett animaliskt protein, vilket gör att mängden kalorier påverkas. Ett roligt exempel är det vegetariska alternativet permesan. Per 100gr sitter permesan på 42 gr protein. Nästan dubbelt så högt som traditionell nötfärs. I permesan har vi dock en fettmängd på 29% medan nötfärs vanligtvis ligger på 12-15%. Det gör att 100gr permesan innehåller ca. 431 kalorier medan 100gr nötfärs innehåller 240 kalorier. Det gäller inte alla livsmedel, i flera fall är veganska eller vegetariska alternativ snålare per 100gr men det är bra att ha med sig.

Sist men inte minst finns det näring och vitaminer i animaliska proteiner som man inte kan hitta i vegansk kost. Järn, selen och Omega 3 kan vara svårare att få i sig när man undviker allt animaliskt. Det finns men i betydligt mindre mängd. Därför är det bra att variera kosten. Ovanstående hittar du i baljväxter, tofu, fröer och nötte men det kan underlätta med kosttillskott. Ett livsnödvändigt tillskott för den som helt utesluter animaliska produkter är B12. Den kan du inte hitta i annat än animaliska produkter. B12 bidrar till våra röda blodkroppar och utan kontinuerligt mängd påverkar det kroppen och immunförsvaret hårt. Därför är det stark rekommenderat att veganer dagligen tillsätter B12 i sin kost.

En rolig myt som flera killar oroar sig för gällande framförallt soyaproteiner är att detta skulle öka på östrogen-nivåerna. I soyabönan finns det nämligen östrogen. Det har länge gott rykten om att ett högt intag av soya skulle påverka den hormonella balansen hos män och påverka testonivåerna. Detta är en myt. Det östrogenet som finns i soya är inte samma typ som det vi människor, djur, har i kroppen och producerar. Vi kan inte ta upp det östrogenet och på så sätt kommer det inte att påverka din muskeltillväxt eller skäggväxt.

Så om du vill äta mer vegetarisk - go for it! Ha bara följande i åtanke:

Du kommer behöva äta mer av det veganska proteinet än om du ätit animaliskt!

• Det kan vara nödvändigt att tillsätta kosttillskott som EAA, essentiella aminosyror, om du äter mycket ensidigt i ditt veganska kostupplägg.
  
• Se över dina tillbehör, kolhydrater och fett. Dina makros i måltiden kan skilja sig när du väljer en vegansk proteinkälla.
• Variera dina veganska källor under dagen för att få i dig alla viktiga nutrienter, som du oftare hittar i animaliska produkter.
• Använd B12 tillskott om du äter helt veganskt!

Nedan finns en tabell med näringsvärde per 100gr för vegetariska alternativ samt genomsnittliga priset på varan per kilogram.