Del 2 - KOLHYDRATER OCH CREATINE

Kosttillskott cirkulerar omkring oss och det är många som använder det. Om det så är vitaminer, tabletter eller pulver. Oftast utan att veta varför - så vad gör dem? Nedan presenterar jag de tillskott som jag använder dagligen och varför!

SNABBA KOLHYDRATER

Nu föll nog någon av stolen. För snabba kolhydrater skall man väl undvika, eller? Nej, absolut inte. För själva kolhydraten är inte farlig, den är livsnödvändig och fullständigt underskattad när det kommer till träning. Nedan förklarar jag väldigt kort om hur kroppen jobbar i aeroba och anaeroba processer samt hur jag gör för att använda kunskapen till att gynna min träning.

Maltodextrin/Vitargo

De två former av kolhydrater jag kommer att prata om är maltodextrin, nedbruten stärkelse, och Vitargo, en kolhydrat som liknar glykogen. Jag använder främst maltodextrin och har det som en energikälla i samband med träning.

Vid träning och fysisk aktivitet förbrukar vi energi som ligger lagrat i kroppen. Energin utvinner vi från både kolhydrater, fett och proteiner. När vi tränar arbetar kroppen i olika steg. Vid mindre ansträngande aktiviteter jobbar kroppen främst med att utvinna energi ur fett. Exempel på detta är power walks, viss styrketräning och konditionsträning i låg puls. Ju högre puls och ju mer energi musklerna behöver vid den fysiska ansträngningen, ju mer börjar kroppen att arbeta med kolhydrater. Det är en effektivare process att omvandla kolhydrater till ren energi än övriga nutrienter. När tillgången av kolhydrater i kroppen sinar börjar kroppen istället spjälka glykogen, som lagras i bland annat skelettmuskelceller. Det vi kan kalla muskelnedbrytning. 

För att upprätthålla nivåerna med lätt tillgänglig energi och hålla jämn ork under ett pass är det viktigt att få i sig kolhydrater. Dessutom kan du skjuta på mjölksyratröskeln. Därav kolhydratsladdar atleter inför lopp och matcher. Detsamma gäller tunga träningspass eller dylikt. För att hålla orken uppe och styrkan på topp skall man ha ett bra lager av energi.

Jag väljer att äta kolhydrater till varje måltid under en dag där jag planerar att träna. Kort inpå själva träningspasset äter jag riskakor, under och efter träningen dricker jag maltodextrin. Genom att ha ett bra flöde av snabbenergi nära inpå och under träningen orkar musklerna mer och de återhämtar sig snabbare. 

Kosttillskott som maltodextrin skall vara just ett tillskott, ingen måltidsersättare. Istället för att knappra på riskakor mellan seten eller trycka i mig ris direkt efter träningspasset väljer jag att ta tillskott. I övrigt hittar du bra och snabba kolhydrater i ris, majs och pasta.

Kreatin

Detta är ingen kolhydrat men den kompletterar ovan nämnd energiprocess. Med ett tillskott som kreatin kan du skjuta på tröskeln ytterligare och förlänga din ork!

Under träning förser du kroppen med syre via andning. När ansträngningen blir tyngre förbrukas syret fortare och kroppen får gå över i processer som kräver mindre syre. Ett av dessa använder sig utav av kreatinfosfor, ADP och koldioxid för att framställa energi. Allt dettaa har kroppen tillgång till sedan innan. Kreatinfosfor får vi i oss genom animaliska produkter och ADP är en "rest" från pågående energiprocesser.  Kreatinfosfat är kroppens snabbaste energireserv. Genom att tillsätta extra kreatin i kosten kan vi förlänga orken med upp till 10 sekunder.

Jag tar kreatine runt träningspasset. Rekommendationerna är att ta det dagligen men när under dagen kvittar. Detta är bevisligen det tillskott med starkast effekt och ger klara resultat i prestationsökningar.