Del 1 - PROTEIN

Kosttillskott cirkulerar omkring oss och det är många som använder det. Om det så är vitaminer, tabletter eller pulver. Oftast utan att veta varför - så vad gör dem? Nedan presenterar jag de tillskott som jag använder dagligen och varför!

Protein

De flesta som tränar vet att det är bra att tillsätta extra protein i sin kost. Jag tänkte nedan gå igenom tre sorter av proteintillskott som jag använder mig mer eller mindre av dagligen. För det finns fler tillskott än det du tar i samband med träning.

Vassleprotein

Det vanligaste proteinet som man använder i dagsläget och som i folkmun kallas WHEY. Ett mjölkprotein som kroppen relativt snabbt kan ta upp efter intag. Därför refererar man till vassleprotein som ett snabbabsoberande proteintillskott. av den egenskapen rekommenderas whey att tas i samband med träning för att maximera återhämtningen. Musklerna behöver nämligen protein för att kunna reparera sig efter en högt belastande aktivitet. Det vi kallar för återhämtning efter ett tungt träningspass. Det kvittar vilken form av träning det berör men ofta förknippas proteintillskott med styrketräning. Dock är minst lika bra för en löpare eller fotbollsspelare att ha ett högre proteinintag för att öka återhämtningen, därefter prestationen i längden.

Jag använder vassleprotein som mellanmål innan min träning. Cirka en timma innan och i samband med snabba kolhydrater. Syftet är att jag skall optimera min ork inför träningen, de snabba kolhydraterna, och sedan ha "snabbt" protein tillgängligt i kroppen till efter passet, maximera återhämtningen.

När du väljer att ta proteintillskottet beror helt på din vardag och ditt mål. Det vanligaste är att ta vassleprotein efter träning, vilket är minst lika bra som innan. Det alternativet kan rekommenderas om du kommer gå en längre tid utan mat efter träningspasset. Att ha detta till morgongröten eller i samband med annan måltid är bra ifall man vill öka proteinintaget under det tillfället.

Ett rekommenderat proteinintag för personer som inte tränar ligger på 0,8-1,2gr/kilokroppsvikt och personer som har en högre aktivitetsgrad, och vill öka sin prestation i längden, bör ligga mellan 1,6-2,2gr/kilokroppsvikt.

Aminosyror - BCAA/EAA

Minsta formen av protein, dess byggstenar. Detta är den form av protein som kroppen, till viss del, själv producerar och den form som proteinet blir till vid nedsmältning och hantering. Det betyder att detta är den mest snabbabsorberande sorten och kroppen kan fort ta tillvara på proteinet. Syftet som detta tas i är både för att gynna den anabola processen i kroppen, muskeluppbyggningen, och förhindra att den blir katabol, muskelnedbrytande. Därför är det gynnsamt att använda detta tillskottet under exempelvis träning.

Inom grenen aminosyror finns det två sorters kosttillskott. BCAA, branched amino acids, och EAA, essential amino acids. Skillnaden på dessa två är valet av aminosyror. BCAA innehåller de tre mest anabola aminosyrorna som gynnar muskeluppbyggning, men inte kan fullfölja proteinsyntesen på egen hand, medan EAA innehåller alla tio essentiella aminosyror, allt vi behöver för en komplett proteinsyntes. Vilken du väljer att jobba med beror helt på när och i vilket syfte. 

Jag har använt båda produkterna och gör fortfarande. Det är lätt att låta plånboken bestämma då BCAA är billigare per portion kontra EAA. Kortfattat kan vi rada upp det så här. Äter du mycket protein under dagen och bara vill gynna proteinsyntesen, boosta den, skulle säkerligen en BCAA fungera. Då i samband eller i närheten av en annan måltid. Exempelvis under träning där en Wheyportion följer direkt efter passet eller en dos BCAA innan frukost där du har en kompletterande proteinkälla. Vill du dock ta aminosyror som ett eget, fristående, tillskott kan det vara bra att använda EAA då den är mer komplett i sin sammansättning. Vad gäller aminosyror och de två olika varianterna finns det tonvis med diskussioner där de vägs skillnader som jag rekommenderar att man själv läser på för att bilda sig en uppfattning.

Jag har använt aminosyror på morgonen direkt vid uppvaknande för att ge kroppen snabba proteiner efter natten, då den blir katabol, och följa upp med en frukost för att gynna proteinsyntesen. I nuläget tar jag aminosyror ihop med snabba kolhydrater och kreatin under träningspasset för att maximera återhämtningen, ha igång den anabola processen och orka mer.

Caseinprotein

Om vassleprotein var snabbt så är detta den raka motsatsen. Casein är också ett mjölkprotein men med en längre absorbationstid. Vilket betyder att det är ett långsamt protein. Det passar därför perfekt som mellanmål eller tillbehör. Proteinet ligger i magen längre och bearbetas i kroppen långsammare. Vi håller oss mätta under en längre tid. Därför är det inget som rekommenderas när man är katabol, har gått längre tid utan protein och börjat bryta ner muskler. 

Detta är nog det vanligaste proteinet folk använder sig utav till frukost. Det är lätt att blanda ner i gröt, i kaffe eller ägg. Möjligheterna är oändliga när det kommer till casein och jag gjort hur mycket kul som helst på det. Vad syftet är med detta proteintillskottet är att fylla ut proteinmängden under dagen och hålla sig mätt.

Detta är det tillskottet jag skulle säga är närmast till att vara måltidsersättande. Du skall inte enbart äta detta med det har en bra sammansättning och i samband kolhydrater får du en komplett måltid. Jag använder det på morgonen till frukost, för att öka proteinmängden i min gröt, och på kvällen, för att ge kroppen proteiner att jobba med under natten.